“跑步多傷骨關(guān)節(jié)，游泳最好！”確實(shí)，游泳和騎車這些運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的沖擊力更小，但長(zhǎng)期不讓骨關(guān)節(jié)承受壓力，并不是保護(hù)，反而會(huì)讓它變得更脆弱。

看著博物館里億年不變的骨骼化石，野外留存多年的動(dòng)物白骨，很多人誤以為成年后骨骼就不會(huì)改變了。其實(shí)在活人身體里，每天都有新骨形成，也有舊骨被吸收，骨骼的形狀和密度都可以發(fā)生變化。

骨骼始終保持“變形”潛能是為了讓人更好地適應(yīng)環(huán)境。比如從學(xué)校進(jìn)入消防隊(duì)，總坐著讀書變成了常練習(xí)負(fù)重跑，骨骼會(huì)慢慢變得強(qiáng)壯以防骨折。要是多年后從消防員轉(zhuǎn)行去教游泳，不再做陸地上的承重訓(xùn)練，骨骼又會(huì)減輕自重讓人在水中活動(dòng)輕便。

完全不承重的極端例子是長(zhǎng)時(shí)間停留在太空的航天員，由于處于失重狀態(tài)，骨骼承受的壓力明顯減小，骨量每月將降低約1.5%，更常見的情況是一只腳受傷不能踩地，拄拐幾個(gè)月后兩條腿的骨密度及骨皮質(zhì)厚度就會(huì)出現(xiàn)明顯差異。

如果一生中骨骼承受的壓力變化不大，骨密度的自然變化規(guī)律是：兒童青少年時(shí)期快速增長(zhǎng)，大約在30歲達(dá)峰，中年時(shí)期相對(duì)穩(wěn)定，之后快速下降。如果骨密度降得過低就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，容易在碰撞中發(fā)生骨折，甚至自己的體重都可能導(dǎo)致脊柱壓縮性骨折。

然而，這種年齡增長(zhǎng)帶來的骨質(zhì)流失很難避免，預(yù)防骨質(zhì)疏松與骨折的最好方法是在年輕的時(shí)候積累到更高的峰值，并盡量保持。

運(yùn)動(dòng)有潛力提高峰值

除了不能改變的基因和年齡，骨骼強(qiáng)壯程度與飲食和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系最緊密。對(duì)于飲食，適量攝入相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素可以提供增強(qiáng)骨質(zhì)的原料，如鈣、維生素D及蛋白質(zhì)等。

而運(yùn)動(dòng)，則推動(dòng)身體利用這些原料來增強(qiáng)骨質(zhì)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)在一生中任何階段都益于骨骼，其中作用最強(qiáng)的時(shí)段在青春期至剛成人后。即使不運(yùn)動(dòng)，骨量也會(huì)在這個(gè)時(shí)期自然增長(zhǎng)，但適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以讓骨量比同齡人多增加1%至6%，骨骼結(jié)構(gòu)更好、骨量峰值更高，等到中老年的時(shí)候也可以保留更多骨量。

成年后的運(yùn)動(dòng)則幫助抵消年齡增長(zhǎng)帶來的骨骼健康下滑，保持甚至提高骨密度。再加上運(yùn)動(dòng)提高控制身體的能力，老年人可以通過合理運(yùn)動(dòng)將骨折風(fēng)險(xiǎn)降低40%至60%。

壓力夠大刺激新骨生長(zhǎng)

但是，并不是所有運(yùn)動(dòng)都能刺激骨骼變強(qiáng)，專業(yè)騎行和游泳運(yùn)動(dòng)員的骨量通常低于其他運(yùn)動(dòng)員，甚至低于普通人，而排球、足球運(yùn)動(dòng)員普遍骨量較高。

這是因?yàn)楣趋朗艿降膲毫Τ掷m(xù)大于一定值，身體才認(rèn)為有形成新骨的必要，這個(gè)閾值大約是造成骨折力量的十分之一。可以讓壓力超過閾值的運(yùn)動(dòng)主要有兩類：沖擊力大的運(yùn)動(dòng)，如跳躍、跑步和打籃球等；以及需要肌肉強(qiáng)力收縮，同時(shí)骨骼承力的運(yùn)動(dòng)，比如深蹲、硬拉及推舉。

具體來說，健康人只用散步、騎行或者游泳鍛煉的話，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折的效果比較差。可以在保留這些運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，逐漸插入短暫的快走或慢跑，加入跳躍或下蹲的動(dòng)作，并增加力量訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)維護(hù)骨骼健康的效果。

如果運(yùn)動(dòng)適當(dāng)，重復(fù)幾次后體內(nèi)刺激骨骼生長(zhǎng)的標(biāo)志物就會(huì)升高，但通常半年后骨骼才會(huì)發(fā)生明顯變化，并且停止運(yùn)動(dòng)后，骨密度也會(huì)快速降低。

另外，骨骼只會(huì)在承受壓力的區(qū)域和方向上變強(qiáng)，需要把負(fù)荷施加到希望增強(qiáng)的部位。比如跑步可以提高大腿內(nèi)股骨的骨密度，但對(duì)手腕作用不大，而網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員主力手骨量明顯高于另一只手。由于髖部及腰部更容易因骨質(zhì)疏松而骨折，因此，包含多個(gè)關(guān)節(jié)、脊柱及髖部承擔(dān)壓力的運(yùn)動(dòng)保護(hù)作用更強(qiáng)。比如，負(fù)重深蹲增強(qiáng)骨質(zhì)的效果優(yōu)于坐姿腿屈伸。

有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨質(zhì)作用

跑步或跳躍＞散步或橢圓儀＞單車或游泳（身體直立、承受沖擊的強(qiáng)）

力量訓(xùn)練增強(qiáng)骨質(zhì)作用

多關(guān)節(jié)參與、脊柱及髖承力的＞單關(guān)節(jié)活動(dòng)、固定器械輔助的動(dòng)作

共同特點(diǎn)——負(fù)荷高效果強(qiáng)，需逐漸增加強(qiáng)度、變換刺激方式

（據(jù)“科普中國(guó)”）