很多老年朋友的飲食結構不太合理，突出表現為少“肉”。這個“肉”指的是優質蛋白質，包括牛奶、雞蛋、畜禽魚蝦，以及黃豆、黑豆及其制品，如豆腐、豆腐干等。

營養師經常提醒老年朋友，三餐都要有“肉”。這是因為吃“肉”才能長肌肉，避免患肌少癥。

肌肉少可不好

肌肉是人體最重要的器官之一。肌肉由肌纖維構成，通過收縮和舒張來完成各種各樣的功能。根據功能，肌肉可分為三大類：骨骼肌、心肌和平滑肌。

骨骼肌的六大重要功能包括：

1.運動。肌肉可以幫助我們完成行走、跑步、跳躍等動作。

2.穩定。肌肉也被稱為關節的動態穩定結構，對于進行日常活動和體育運動都至關重要。

3.感知。肌肉使我們能夠感知身體的位置和運動，協調肌肉的張力，幫助身體進行精細運動控制。

4.保護。肌肉可以保護關節和骨骼免受損傷。例如，強健的肌肉可以支撐脊柱，減少腰部受傷的風險；當身體受到損傷時，肌肉反射性痙攣也是一種保護。

5.靜脈泵。收縮的骨骼肌會擠壓靜脈，使血液流向心臟，幫助排出身體廢物并帶來營養和氧氣。

6.收縮產熱。當我們感覺到寒冷時，肌肉會自動收縮使人顫抖，產生熱量幫助我們保持體溫。

肌少癥作為常見的老年綜合征之一，發病率高、起病隱匿，會影響老年人的身體健康。肌少癥和骨質疏松癥相伴出現時被稱為活動障礙綜合征。大量研究表明，老年人群的骨折與肌量減少、肌力下降、跌倒增加、骨量減低密切相關。

老年人中普遍存在肌少癥，與跌倒、功能減退、虛弱、死亡等不良結局相關，嚴重影響老年人生活質量，增加醫療費用。隨著人口老齡化加劇，肌少癥越來越受到關注。

亞洲肌少癥工作組建議使用小腿圍或問卷進行肌少癥篩查。男性小腿圍＜34厘米，女性小腿圍＜33厘米，應警惕肌少癥。

吃“肉”長肌肉

營養干預是肌少癥治療的核心。

骨骼肌量穩定主要依賴肌蛋白合成與分解代謝動態平衡。機體隨年齡增長逐漸出現蛋白合成抵抗，分解大于合成，最終造成骨骼肌量和功能下降。

肌少癥營養干預的核心內容是蛋白質攝入，也就是“肉”的攝入，每天每千克體重應攝入1.2至1.5克的蛋白質。嚴重營養不良的患者，蛋白質攝入應每天每千克體重1.5克以上。

蛋白質的補充需平均分配到每日的飲食中，因為人體內的蛋白質合成有時效性，午餐里的蛋白質供不上晚餐時肌肉合成的需求，必須再次補充蛋白質攝入。正因如此，營養師建議老年人每一餐都要有“肉”。鼓勵肌少癥患者長期進食富含動物蛋白質、氨基酸、肉堿、微量營養素的食物，必要時可以服用一些營養補充劑，具體可咨詢注冊營養師。

研究發現，一些營養素攝入不足也與肌少癥相關，如維生素D水平下降會增加肌少癥發生風險，而水平提高則能維持骨骼肌量和功能；鎂攝入量與肌少癥顯著相關，建議老年人食用含鎂高的食物（如深綠色蔬菜、粗糧和堅果）。另外，為了預防肌少癥，老年人還應多攝入富含抗氧化物質的食物（如深色蔬菜、水果以及豆類等）。

除了營養干預，運動干預也對肌少癥治療有重要作用。老年人可到運動康復門診進行評估后，請醫生開具運動處方。

比長壽更美好的是健康老齡化，我們不僅要關注生命的長度，更要關注生活的質量。

（據《健康報》）