對于很多人來說，早餐草草應付，甚至索性不吃已成為常態，認為早餐吃不好不會有大問題。然而，一項新研究發現，高質量的早餐有益心血管健康，還利于改善腎功能，低質量早餐則完全相反。早餐如何吃才能方便又營養？一起看看吧。

不好好吃早餐會有哪些傷害？

據營養科醫生表示，規律吃早餐有利于健康，反之會帶來諸多不良影響：

從生理學角度來看，大腦的主要能量來源是葡萄糖，但經過一整夜的消耗后，如果次日早晨不進食，體內糖原儲備不足，便會影響大腦的運轉效率。

從上一頓晚飯開始，胃腸便進入長時間“禁食”，早餐時段開始活躍，但若此時不攝入食物，干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節律，便可能引發胃炎等胃腸道疾病。

營養師表示，早餐食物種類單一，可能引起營養素攝入不足或某類營養超標。饅頭、面條大多是精米白面，油條、油餅、手抓餅等食物油脂、熱量偏高，長久攝入可能會影響胰島素敏感性。

理想的早餐搭配

一份高質量早餐要食物多樣、搭配合理，營養師表示，根據《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。具體來說，早餐應該包含：

1種谷薯類主食，以提供優質的碳水化合物。

2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3種-5種，水果1種-2種即可。

3種優質蛋白，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆漿等飲品，可“干濕搭配”。此外，堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，可為早餐錦上添花。

食物搭配好后，吃多少量也需要把握好，以免增加肥胖風險。《中國居民膳食指南（2022）》推薦健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%-30%，建議熱量控制在400大卡-500大卡之間。大致可用“一手掌握”來判斷進食量，包括一拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、一捧綠葉菜（或一拳根莖類蔬菜）、一拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果只需一拇指大小。

（據央視新聞）